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Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban

Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban, Médico Deportólogo – Viken Gym

Es sabido que el ejercicio físico impacta sobre el sistema inmunológico de la mayoría de las personas, pudiendo ser el efecto positivo o negativo dependiendo de algunas variables (volumen, intensidad, duración, frecuencia, entre otras). Reconocer estas asociaciones resulta importante para crear estrategias que optimicen la función del sistema.

Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban

Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban

La actividad física de moderada intensidad, en torno a los 240 min semanales, se asocia a descenso del riesgo Cardiovascular y metabólico, sumándose esto a una mejor expresión del sistema inmune. Contrapuesto a esta situación se encuentra el deportista quien necesita constantemente exigir casi al máximo su cuerpo con las cargas de entrenamiento, dándole a este, mayor exposición a situaciones de estrés oxidativo, catabolismo y daño muscular, que terminan dañando la respuesta inmunológica.

Las disfunciones aumentan cuando los esfuerzos son continuos y de gran volumen (mayores a 1.5hs/día con intensidades mayores a 60% VO2max), sobre todo cuando el aporte nutricional resulta inadecuado o restrictivo.

Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban

Como mencionamos, la actividad física genera cambios positivos o negativos. Cuando son positivos, es porque mejora la producción de compuestos llamados citoquinas que actúan como antiinflamatorios a nivel celular, disminuyendo las reacciones de estrés oxidativo. Lo contrario ocurre en el esfuerzo extenuante, donde las células encargadas de la inmunidad son suprimidas por horas durante la recuperación de los esfuerzos intensos y prolongados.

Localmente el sistema inmune, con actividades físicas extenuantes, se altera por la hiperventilación a nivel de la mucosa de las vías aéreas superiores, dándole más tiempo de exposición a diferentes microorganismos.

Variable de entrenamiento

Recomendación

Frecuencia
Priorizar el aumento de la frecuencia de entrenamientos más cortos para lograr disminuir el volumen
Volumen
Disminuir el volumen individual de cada sesión de entrenamiento.
Intensidad
Evitar entrenamientos muy largos e intensos; priorizar alternancia de baja y alta intensidad.
Carga (Vol. X Intensidad)
Ajustar frecuentemente esas variables
Periodización
Reducir el ajuste sobre el aumento de (Volumen/intensidad/carga)
Recuperación
Buscar estrategias de recuperación lo más rápida posible luego de los esfuerzos más intensos.

*Sociedad Internacional de ejercicio e inmunología.

Ejercicio y sistema inmunológico. Por Gustavo Esteban

USO DE INMUNONUTRIENTES

En los últimos años viene cobrando mayor importancia el campo de la inmunonutrición y su vínculo con el ejercicio. El ritmo de vida actual, estrés laboral, viajes, entrenamientos y actividades en general dejan con menos posibilidad a las personas para lograr una correcta planificación y sumado a la búsqueda del bienestar, hace que todos los factores, juntos o separados, generen una cierta predisposición a la inmunosupresión, aumentando la susceptibilidad a infecciones. En el campo de la nutrición y suplementación nutricional, existen diferentes nutrientes que resultarían útiles para reforzar el sistema inmune.

Carbohidratos

Es sabido que el aporte energético alimentario, es fundamental para el buen rendimiento general de cualquier persona en casi todas las actividades. Conocemos hoy que el correcto aporte energético con un equilibrado porcentaje de nutrientes para esfuerzos prolongados ayuda al normal funcionamiento de los sistemas. Ya la sociedad internacional del ejercicio e inmunología promulga esta medida para minimizar alteraciones inmunológicas.

Probióticos

Estos son microorganismos vivos que tienen la capacidad de alterar la flora bacteriana normal del intestino; (se encuentran principalmente en productos lácteos y los más relevantes son el Lactobacilus y Bifidobacterias), Los probióticos producen el beneficio por medio de la colonización del tracto gastrointestinal, reduciendo la posibilidad de acceso de nutrientes para las cepas de bacterias patógenas, aparte de producir sustancias con actividad antibacteriana. Con el mantenimiento de su función se genera una barrera protectora sobre los efectos inmunosupresores de los ejercicios intensos

L-Glutamina

Este es el aminoácido más abundante del organismo, presentes en frutos secos carnes, lácteos y algunas verduras; actualmente hay evidencias que este constituye, en situaciones de estrés intenso, un aminoácido condicionalmente esencial. Este inmunonutriente resulta de importancia dado que es utilizado como combustible celular para la síntesis de diferentes elementos de la misma célula y moduladores del metabolismo de los mismos aminoácidos.

Aminoácidos de Cadena Ramificada. BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada son tres de los 9 que se consideran esenciales, (Leucina-Valina-Isoleucina), presentes en alimentos como lácteos, huevo, carnes, legumbres; son metabolizados principalmente en el músculo y luego en el hígado para la producción de glucosa. De todos la Leucina resulta ser uno de los principales, ya que a partir de este ocurre la síntesis de L-Glutamina y por otro lado se constituye como un estímulo directo para la síntesis de proteínas musculares. En situaciones de estrés extremo, el impacto generado por el uso de estos BCAA debe ser tenido en cuenta para maximizar los procesos fisiológicos.

Quercetina

Este es un nutriente perteneciente al grupo de los flavonoides y representa a un subgrupo de polifenoles. Se encuentra en el ajo, arándanos, manzanas, cebolla, uvas; estos actúan en la remoción de radicales libres producidos por la actividad física. Dentro de las propiedades inmunológicas, modula la señalización en la célula, disminuyendo la expresión de los procesos inflamatorios a nivel celular.

Vitamina C

Diversos trabajos manifiestan que esta vitamina actúa en los procesos inmunológicos, sobre todo a nivel de los glóbulos blancos con efectos antioxidantes en estos. Los alimentos que la contienen principalmente son: las frutas cítricas, el kiwi y los frutos rojos.

Vitamina D

Esta vitamina resulta esencial para muchas funciones del cuerpo; una de las funciones principales de la vitamina D es participar en la absorción del calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos y contracción muscular. La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:
Regula los niveles de calcio y fósforo en sangre a partir de su participación en la absorción intestinal y reabsorciónn renal.
Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea.
Interviene en los procesos del sistema inmunológico.

Zinc

Este es un oligoelemento que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y frutos secos; no es producido naturalmente por el organismo, actúa principalmente para el funcionamiento normal del sistema nervioso central y fortaleciendo el sistema inmune, dándole al organismo más herramientas para combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias. Además de esto, el zinc desempeña importantes papeles estructurales como componentes de varias proteínas en el organismo.

CONTACTO:

Viken Gym
IG: @vikengym
FB: @VikenGym
TW: @GymViken
TEL: +54911 – 5058 3662
Av.del Puerto 240, Local 6 – Bahía Grande, Nordelta.

Dr. Gustavo Esteban
Médico deportólogo especializado en nutrición y suplementación nutricional. Médico del plantel profesional de fútbol de Boca Juniors.
IG: @gustavoaesteban

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